Содержание
Любой, кто посещал занятия йогой, знает, как расслабляюще можно отбросить дневные заботы и сосредоточиться на дыхании, нежных движениях, целебных растяжках и управляемой медитации, пусть даже всего на час.
Все больше исследований показывают, что успокаивающие свойства йоги могут выходить за рамки временного снятия дневного стресса. Йога становится потенциальным средством для повышения мозговой активности, компенсации когнитивных нарушений и профилактики слабоумия.
«Фактические данные, подтверждающие пользу йоги, действительно набирают обороты», — сказала доктор Неха Готе, доцент и директор программы доктора философии в области движения человека и реабилитации в Колледже медицинских наук Буве при Северо-Восточном университете в Бостоне. «Пока что это указывает на то, что это может защитить здоровье мозга по мере старения».
Упражнение для стареющего мозга
По словам Готе, исследования пользы йоги для здоровья, истоки которых восходят к 2500-5000—летней давности, всерьез начались только в 2000—х годах, когда эта практика начала набирать популярность в США. С тех пор было доказано, что практика йоги оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье, а исследования показали, что она может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, состояние опорно-двигательного аппарата и общее психическое благополучие.
Совсем недавно исследователи обратили свое внимание на потенциальную пользу йоги для здоровья мозга, которая вызывает все больший интерес по мере старения населения и увеличения числа взрослых, у которых развивается деменция и когнитивные нарушения. В США примерно 1 из 5 человек в возрасте 65 лет и старше страдает умеренными когнитивными нарушениями, а 1 из 7 страдает тем или иным типом деменции. Исследователи прогнозируют удвоение числа новых случаев деменции в США в течение следующих нескольких десятилетий.
Несмотря на наличие убедительных доказательств того, что физическая активность может принести пользу здоровью мозга и замедлить снижение когнитивных способностей, пожилые люди не всегда могут выполнять рекомендуемые 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных физических нагрузок, необходимых для получения этих преимуществ. Федеральные рекомендации также рекомендуют заниматься укреплением мышц не реже двух раз в неделю.
Что показывают исследования о йоге
Йога, которая сочетает физические движения с дыхательной гимнастикой и медитацией, может стать более доступной альтернативой или дополнением к другим видам упражнений, сказал Готе.
Исследования показали, что йога может оказывать положительное влияние как на структуру, так и на функции мозга. В ходе анализа данных, проведенного в 2019 году, Готе пришел к выводу, что йога может быть перспективным средством для компенсации возрастных и нейродегенеративных нарушений в нескольких областях мозга. А в другом небольшом исследовании, в котором практикующие йогу сравнивались с контрольной группой, соответствующей возрасту и полу, она обнаружила, что у женщин, которые регулярно занимались йогой, было больше серого вещества — части мозга, которая контролирует память, мышление и движения, — и лучше рабочая память, чем у тех, кто этого не делал.
В некоторых случаях древняя практика может быть даже полезнее для мозга, чем другие виды физической активности. В другом небольшом исследовании Готе обнаружил, что люди, перенесшие рак, которые практиковали йогу в течение 12 недель, отмечали большее улучшение когнитивных функций, чем те, кто занимался аэробикой и тонизирующими упражнениями на растяжку.
По словам Готе, для людей, которые не могут заниматься более активными видами деятельности, это, безусловно, более доступно.
«Йога так же хороша, как и любая другая форма физической активности, такая как ходьба или растяжка», — сказала она. «Для людей, которые, возможно, не в состоянии заниматься этими видами деятельности, особенно для пожилых людей, страдающих другими заболеваниями, такими как боль в колене или артрит, йога является отличной альтернативой традиционным формам упражнений и может быть изменена в зависимости от индивидуальных возможностей».
Как йога помогает?
Польза йоги для здоровья мозга может быть объяснена тесной связью между ее формами и телом.
Готе и ее коллеги обнаружили, что когнитивные преимущества йоги могут быть связаны с ограничением длительного воздействия стресса и воспалительных процессов, улучшением регуляции стресса и помощью мозгу лучше взаимодействовать с телом для более эффективной работы.
«На данный момент у нас есть много доказательств, которые убедительно доказывают связь разума и тела со здоровьем мозга», — сказала доктор Хелен Лаврецки, профессор психиатрии по месту жительства и директор отделения интегративной психиатрии в медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Лаврецкий руководил многочисленными исследованиями когнитивных преимуществ йоги, уделяя особое внимание Кундалини-йоге. Этот вид йоги сочетает физические позы с медитацией и дыхательными техниками, которые направлены на расслабление, исцеление и самопознание.
В нескольких исследованиях команда Лаврецкого сравнивала кундалини-йогу с тренировками по улучшению памяти у женщин в постменопаузе. Они обнаружили, что у женщин, занимавшихся йогой, значительно улучшились память и когнитивные функции, в том числе исполнительные, и они смогли лучше предотвращать атрофию серого вещества головного мозга.
В отдельном анализе опубликованного исследования Лаврецки более широко рассмотрела практики взаимодействия разума и тела, включая йогу и медитацию. В обзоре было высказано предположение, что эти практики улучшают работу мозга, поскольку они воздействуют на область мозга, отвечающую за регулирование внимания, эмоциональный контроль, настроение и когнитивные способности.
«Йога и другие виды психотерапии влияют на снижение стресса и другие факторы, лежащие в основе здоровья мозга», — сказал Лаврецкий. «Наши исследования показывают, что они хорошо приспособлены для уменьшения воспалений, стресса, улучшения сна и психического здоровья».
Превращение йоги в регулярную практику.
Сколько и какого типа занятий йогой необходимо для получения этих преимуществ, остается неясным.
В то время как Лаврецки занималась кундалини-йогой, Готе сказала, что ее занятия в основном были связаны с хатха-йогой, наиболее широко практикуемой формой йоги. В обоих упражнениях сочетаются физические позы с дыхательными упражнениями, в то время как Кундалини включает в себя больше духовных и медитативных элементов.
По словам Готе, большинство исследований включают в себя, по крайней мере, восемь недель занятий йогой с часовыми занятиями, по крайней мере, два или три раза в неделю. Но «строгих исследований зависимости дозы от дозы не проводилось. Поэтому мы не знаем точно, какая доза необходима для улучшения когнитивных функций».
Тем не менее, по словам Готе, йогу не следует рассматривать как быстрое решение проблемы. Чтобы сохранить преимущества, важно продолжать практику.
«Это феномен «используй это или потеряешь», — сказала она. «Если вы продолжите практиковать, вы продолжите замечать улучшения. Но если вы остановитесь, то все вернется на круги своя».
Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать пользоваться этими преимуществами, говорит Лаврецки. Она призывает людей начинать с раннего возраста, чтобы у них был инструмент для управления стрессом, когда это необходимо.
«Преимущество раннего начала в том, что это становится навыком на всю жизнь», — сказала она. «Но йога приносит пользу независимо от вашего возраста».