Содержание
Все больше данных свидетельствует о том, что белки не созданы равными, и рекомендации по питанию, возможно, нуждаются в соответствующем обновлении
Все больше данных свидетельствуют о том, что не все источники белка одинаковы, поэтому некоторые эксперты по питанию рекомендуют обновить рекомендации по питанию.
Кристиан Гралинген
Протеин переживает настоящий момент. Белок, который играет важную роль в формировании мышечной массы, костей, хрящей, кожи и крови, начал появляться в качестве добавки ко всему, от печенья и чипсов до напитков. Влиятельные люди в социальных сетях, обладающие мускулами, которые кажутся высеченными из камня, рекламируют высокобелковую диету как ключ к тому, чтобы выглядеть как они.
Официальная информация гласит, что люди в Соединенных Штатах получают более чем достаточно белка. Последние данные Министерства сельского хозяйства США свидетельствуют о том, что взрослые в Соединенных Штатах потребляют на 35-55 процентов больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, установленная правительством в размере 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. “Исходя из этого… у нас в [Соединенных Штатах] нет проблемы с белком”, — говорит диетолог Джозеф Мэтьюз из Арканзасского университета медицинских наук (UAMS) в Литл-Роке.
Но есть одна загвоздка: рекомендации по питанию во всем мире, как правило, основаны на предположении, что все цельные пищевые источники белка созданы равными. В Соединенных Штатах, например, руководящие принципы предусматривают, что содержание белка в одной унции мяса равно количеству белка, например, в вареном яйце, четверти чашки вареных бобов, столовой ложке арахисового масла или половине унции смеси орехов.
Все больше свидетельств говорят о том, что это не так. “Эти соотношения не эквивалентны”, — говорит эксперт по метаболизму Роб Вулф, также работающий в UAMS. “Мы должны обращать внимание на качество белка”. Качество определяется молекулярным составом данного белка и тем, как он усваивается организмом. Исследования Вулфа и других ученых показывают, что продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, обычно содержат белки более высокого качества, чем растительные продукты, включая бобовые, орехи и семечки.
Таким образом, в настоящее время, даже если большинство людей потребляют достаточное количество белка, они могут употреблять его в неправильном количестве. Пожилые люди особенно уязвимы, и, по некоторым оценкам, до половины взрослых американцев старше 70 лет испытывают трудности с потреблением достаточного количества высококачественных белков. Со временем этот дефицит может привести к потере мышечной массы и слабости. Это может затруднить людям выполнение повседневных задач и увеличить риск падений.
Дело не в том, что людям следует есть больше мяса, говорит Гленда Кортни-Мартин, специалист по питанию и диетолог из больницы для больных детей при Университете Торонто. Людям в богатых странах обычно рекомендуется есть меньше мяса, чтобы сократить выбросы парниковых газов и улучшить общее состояние здоровья, поскольку употребление мяса связано с различными заболеваниями — от сердечно-сосудистых до рака.
Вместо этого она и другие диетологи утверждают, что люди могут получать высококачественный белок, если будут регулировать количество растительного белка в своем рационе, какие продукты они едят вместе и даже как они готовят свои источники белка.
Зачем людям нужен белок?
Белки состоят из длинных аминокислотных цепочек. Последовательность расположения этих аминокислот определяет тип получаемого белка. Для нормальной работы человеческому организму требуется 20 аминокислот. Наши клетки могут вырабатывать 11 из этих аминокислот, в то время как остальные девять, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать с пищей.
Продукты питания сильно различаются по составу незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, молоко и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, а орехи и большинство бобовых — нет. Кроме того, белки в пище содержатся в виде волокон и других веществ, которые организм должен расщеплять, чтобы получить доступ к незаменимым аминокислотам. Это влияет на то, что диетологи называют их биодоступностью. В целом, организм лучше усваивает животные белки, чем растительные.
Более того, организм будет вырабатывать столько белков, сколько возможно, с учетом имеющихся и биодоступных аминокислот, за определенный промежуток времени, хотя исследователи пока не уверены, идет ли речь о часах или днях. Любые дополнительные аминокислоты не могут соединиться для получения полноценного белка, поэтому они выбрасываются.
“Если только половина съеденного вами белка на самом деле переваривается и всасывается организмом, [а остальная часть] просто проходит через вас и выводится из организма, это не приносит никакой пользы”, — говорит Вулф.
Современные диетические рекомендации, в которых учитывается количество белка, но не его качество, могут ввести потребителей в заблуждение, утверждали Вулф и его команда в мае 2021 года в журнале Journal of Nutrition Исследователи случайным образом отобрали у 56 взрослых в возрасте от 18 до 40 лет один из семи вариантов блюд: говяжью вырезку, свиную корейку, яйца, фасоль, арахисовое масло, тофу или смесь орехов. Согласно диетическим рекомендациям США, каждый человек потреблял одинаковое количество белка. Используя внутривенный анализатор, команда смогла измерить, насколько эффективно каждый человек превращал аминокислоты из источника белка в мышечные белки — процесс, известный как синтез мышечного белка. Исследователи обнаружили, что участники, употреблявшие продукты животного происхождения, синтезировали больше белков, чем участники, употреблявшие растительные продукты.
Различные пищевые продукты обеспечивают более высокое качество белков в зависимости от содержания в них незаменимых аминокислот и того, насколько хорошо они перевариваются в кишечнике. J. Matthews и др./The Journal of Nutrition 2025
В сопроводительном комментарии Кортни-Мартин говорит, что такого рода исследования являются ключом к устойчивому преобразованию мировой продовольственной системы. Исследование показывает, что диетические рекомендации США “способствуют ложному представлению о том, что все белки одинаковы, хотя на самом деле это не так», — пишет она.
Одним из решений является разработка диетических рекомендаций, основанных на незаменимых аминокислотах, а не на белках, говорит биохимик Дональд Лейман из Университета Иллинойса в Урбане–Шампейне. “У нас вообще нет потребности в белке. У нас есть потребность в девяти незаменимых аминокислотах”.
С этой целью Лейман и его команда разработали инструмент EAA-9 для расчета потребности в аминокислотах. Рассмотрим яйцо. В одном яйце содержится около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы нескольких аминокислот, но только 15,77 процента от нормы незаменимой аминокислоты гистидина. Поскольку организм выбрасывает все аминокислоты, превышающие содержание гистидина, яйцеклетка получает оценку EAA-9, равную 15,77. В арахисовом масле, между тем, настолько мало незаменимой аминокислоты лизина, что в одной столовой ложке содержится всего 4,04 балла.
Действующие в США рекомендации предусматривают, что количество белка в столовой ложке арахисового масла эквивалентно количеству белка в одном яйце, но, основываясь на EAA-9, это, к сожалению, не соответствует действительности, сообщили Лейман и ее коллеги в июле в журнале Академии питания и диетологии. Согласно этим показателям, человеку нужно было бы съесть примерно в четыре раза больше арахисового масла, чтобы получить столько же белка, сколько содержится в одном яйце. Когда дело доходит до бобовых, человеку нужно съедать более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы — например, более половины чашки фасоли вместо рекомендуемой четверти чашки, — чтобы получить такой же полезный белок, как в яичном белке.
Эксперты говорят, что одна из причин, по которой рекомендации по белкам, как правило, не соответствуют действительности, заключается в том, что они предполагают, что люди придерживаются диеты с большим содержанием мяса. Нидерланды наглядно демонстрируют, как можно переориентировать рекомендации по питанию на растительную диету без ущерба для потребления высококачественных белков людьми, — говорит Мэтьюз. В течение нескольких лет страна стремилась сократить выбросы парниковых газов, поощряя людей есть меньше мяса. Совет по здравоохранению Нидерландов рекомендует людям сократить потребление красного мяса, одновременно употребляя еженедельные порции бобовых и рыбы. Совет также рекомендует людям ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи, молочные продукты и орехи.
В своих ранних рекомендациях Совет по здравоохранению Нидерландов рекомендовал людям, которые не едят мясо, включая вегетарианцев и веганов, потреблять на 30 процентов больше белка, чем мясоеды. Однако совсем недавно голландские официальные лица заявили, что вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Веганам все равно следует стараться употреблять больше белка.
Исследователи говорят, что увеличить количество белка, получаемого людьми из растительных источников, не потребляя при этом больше калорий, может быть непросто. В Соединенных Штатах большинство предлагаемых белковых заменителей содержат примерно одинаковое количество калорий. Выбор размера порции в зависимости от наличия аминокислот, а не от калорийности, показывает, что человеку нужно съесть 370 калорий арахисового масла или 120 калорий фасоли, чтобы получить те же полезные белки, которые содержатся в одном яйце, содержащем 70 калорий.
“Если в вашем рационе в основном содержатся белки низкого качества, то вам нужно их больше”, — говорит Мэтьюз.
Кому нужно есть больше белка?
Некоторые группы населения могут испытывать трудности с безопасным сокращением потребления мяса, отмечают голландские чиновники. Например, беременным и кормящим грудью людям требуется больше белка, чем в среднем.
Между тем, все больше данных свидетельствует о том, что снижение потребления мяса может быть особенно сложной задачей для пожилых людей, которым часто трудно есть большие порции. Пожилым людям, по-видимому, также требуется больше определенных аминокислот, чем молодым. Например, работа Кортни-Мартин показывает, что взрослым старше 60 лет требуется более чем в два раза больше аминокислоты лейцина, чем рекомендуется в настоящее время.
35-55 процентов
Количество белка, потребляемого взрослыми американцами, превышает рекомендуемую суточную норму
Недостаточное потребление аминокислот может препятствовать превращению потребляемых белков в мышечную массу. А это, в свою очередь, может увеличить вероятность развития у пожилых людей саркопении — возрастного заболевания опорно-двигательного аппарата, которое приводит к снижению мышечной массы, силы и работоспособности. Считается, что саркопения, от которой страдают более четверти людей старше 60 лет во всем мире, может увеличить вероятность травм, таких как переломы костей при падении, и время, необходимое для восстановления после таких травм.
Исследования показывают, что одной из проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди, является снижение эффективности синтеза мышечного белка. Например, голландские исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка у здоровых мужчин в возрасте двадцати с небольшим лет был схожим в группах, потреблявших растительные белки, такие как картофель или пшеница, и молочные белки. Но в ходе аналогичного исследования, проведенного среди здоровых пожилых людей, команда пришла к противоположному выводу.
В этом исследовании команда из 16 взрослых людей в возрасте от 65 до 85 лет сравнила реакцию их организма на вегетарианское блюдо из нута, киноа, соевых бобов, белой фасоли и соевого соуса по сравнению с блюдом из нежирного говяжьего фарша, стручковой фасоли, картофеля, яблочного пюре и масла с травами. Оба блюда содержали полный набор аминокислот и одинаковое количество белка. Участники, которые ели невеганскую пищу, имели более высокий уровень незаменимых аминокислот в крови через шесть часов после еды, чем те, кто ел веганскую пищу, сообщила команда в журнале Journal of Nutrition в июле 2024 года. Важно отметить, что у тех, кто ел невеганскую пищу, уровень синтеза мышечного белка был на 47 процентов выше, чем у тех, кто ел веганскую пищу.
В настоящее время некоторые ученые утверждают, что суточная потребность в белке для взрослых в возрасте 65 лет и старше должна быть увеличена с 0,8 до 1,5 граммов на килограмм массы тела.
Как сбалансировать потребление белков
Спортсменам, беременным и кормящим женщинам также может быть полезно употреблять больше белка, чем рекомендуется в настоящее время. Но большинство молодых людей в развитых странах могут безопасно заменить некоторые животные белки растительными, говорит Кортни-Мартин. Диета с высоким содержанием растений может даже помочь людям чувствовать себя лучше.
Полки продуктовых магазинов заставлены обработанными пищевыми продуктами с добавлением белка. Но эксперты рекомендуют получать больше белка из цельных продуктов.Слева: Кит Хоман/Алами; двое других: Стив Кукров/Алами.
Многие люди, придерживающиеся западной диеты, потребляют слишком много насыщенных и трансжиров, что приводит к сердечно—сосудистым заболеваниям — “чуме развитых стран”, отмечает Кортни-Мартин. Многочисленные исследования показывают, что рацион с высоким содержанием растительной пищи также способствует улучшению контроля уровня сахара в крови, улучшению здоровья кишечника и снижению уровня холестерина.
Польза от этого не только физиологическая. Производство продуктов питания, особенно мяса, наносит серьезный ущерб окружающей среде в виде выбросов парниковых газов, утраты биоразнообразия и изменений в землепользовании, писали исследователи в феврале 2019 года в журнале the Lancet. Они рекомендовали людям во всем мире употреблять в пищу в основном растительную пищу, немного морепродуктов и птицы и почти не употреблять красного мяса.
Какой бы ни была причина, одним из способов сокращения потребления мяса является помощь людям научиться есть растительную пищу и, в идеале, получать от нее удовольствие, при этом удовлетворяя их потребности в белке.
Мэтьюз, Вулф и их команда опубликовали в июле в журнале Journal of Nutrition несколько рекомендаций о том, как улучшить качество белка в продуктах питания Например, в бобовых не так много аминокислоты метионина, но в них достаточно лизина. Рис имеет противоположный аминокислотный состав. Поэтому совместное употребление бобовых и риса, как это принято во всем мире, может обеспечить организм высококачественным белком. Это не новая концепция; более 50 лет назад Фрэнсис Мур Лаппе, автор вышедшей в 1971 году книги «Диета для маленькой планеты«, отметила, что сочетание различных растительных продуктов дает людям доступ к аминокислотному составу, сходному с тем, который содержится в белках животного происхождения.
Другая тактика заключается в замене риса другими злаками, такими как сорго или просо. А простые методы обработки чечевицы и фасоли, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут снизить содержание антипитательных веществ — соединений, которые препятствуют способности организма переваривать белки, таких как фитаты, дубильные вещества и оксалаты кальция.
Ученые отметили, что люди также могут получать больше белка из мяса и других продуктов животного происхождения, поэтому они могут есть их меньше. Например, пожилым людям может быть трудно пережевывать пищу, что ограничивает доступность белка. Такие люди могут выбирать то же количество продуктов, но отдавать предпочтение говяжьему фаршу, а не стейкам или мягким продуктам, таким как йогурт.
Но потребителям все равно нужны четкие рекомендации о том, как получить максимальную отдачу от того, что у них на тарелке, — говорит Кортни-Мартин. Она предлагает простые диетические рекомендации, основанные на растительном питании и адаптированные к потребностям конкретных демографических групп. Например, на образцовой тарелке для молодого человека могут быть нут, рис и овощи в качестве полноценного блюда, в то время как на аналогичной тарелке для человека постарше могут быть изображены те же три блюда, а также небольшой кусочек мяса, яйцо или чашка йогурта.
Кортни-Мартин говорит, что у большинства жителей западных стран есть возможность сократить потребление животных белков и при этом удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Со своей стороны, она начала готовить фасоль или чечевицу в горшочках и хранить их в холодильнике в течение недели. Вместо двух кусочков курицы на ужин она может съесть один кусочек с четвертью чашки бобовых.
“Я постоянно ем меньше мяса животного происхождения, чем обычно”, — говорит она.