Американский колледж спортивной медицины представил первое за 17 лет масштабное обновление рекомендаций по силовым тренировкам. Новый позиционный стенд основан на анализе 137 систематических обзоров с участием более 30 000 человек, что делает его наиболее полным и научно обоснованным руководством на сегодняшний день.
Ключевой вывод обновленных рекомендаций заключается в том, что для улучшения физической формы не требуется сложный или идеальный план. Любое количество регулярных силовых упражнений, выполняемых последовательно, способно принести значительную пользу. Это включает увеличение мышечной силы и объема, а также поддержание базовых физических функций.
Эксперты подчеркивают, что самый эффективный план тренировок — это тот, которому человек может следовать постоянно. Регулярная проработка всех основных мышечных групп как минимум два раза в неделю важнее, чем поиск оптимальной методики. Последовательность и прилагаемые усилия являются основными драйверами прогресса, независимо от используемого оборудования.
Основной вывод заключается в том, что для получения пользы от силовых тренировок ключевое значение имеет регулярность, а не сложность плана. Любая последовательная программа, нацеленная на основные группы мышц минимум дважды в неделю, эффективна для улучшения силы, мышечной массы и физической формы.
Первое за 17 лет крупное обновление инструкции по тренировкам с отягощениями содержит простой ключевой вывод. Даже небольшой объем силовых упражнений способен улучшить силовые показатели, увеличить размер мышц и поддержать базовые физические функции.
Обновленное руководство, выпущенное Американским колледжем спортивной медицины в формате позиционного стенда, основано на 137 систематических обзорах, охватывающих данные более 30 000 участников. Это делает его наиболее обширным и научно обоснованным набором рекомендаций по тренировкам с отягощениями на сегодняшний день.
«Лучшая тренировка с отягощениями — это та, которой вы действительно придерживаетесь», — отмечает Стюарт Филлипс, выдающийся профессор кафедры кинезиологии и автор позиционного стенда. «Тренировка всех основных групп мышц хотя бы два раза в неделю имеет гораздо большее значение, чем погоня за идеей «идеального» или комплексного плана тренировок. Будь то штанга, лента или небольшие веса, последовательность действий и усилия приведут к результату».
Обновленное руководство отражение всплеск исследований прочности
Это обновление появилось после многих лет растущего научного интереса к здоровью мышц и старению. Последняя позиция ACSM по тренировкам с отягощениями для здоровых взрослых была опубликована в 2009 году и посвящена новым исследованиям о том, как сила влияет на долгосрочное здоровье и благополучие.
«Новый документ отражает этот всплеск на фактических данных и расширяет его рекомендации, включая в них больше людей и больше типов обучения, чем когда-либо прежде», — сказал он. Филлипс говорит.
Ключевой вывод обновленных рекомендаций заключается в том, что наиболее значительные преимущества часто исходят из простой отправной точки. Переход от тренировок без сопротивления к любой регулярной деятельности может привести к улучшению. Хотя такие факторы, как нагрузка, объем и частота, можно регулировать, эксперты говорят, что главным приоритетом для большинства взрослых должно быть создание режима, благодаря которому они смогут постоянно побеждать.
Для силы и набора мышечной массы тренажерный зал не требуется
Еще одним важным изменением в рекомендациях являются положения о том, что эффективные тренировки с отягощениями не требуют посещения тренажерного зала. Упражнения с использованием эластичных лент, движения с собственным весом или простых домашних упражнений по-прежнему могут привести к измеримому увеличению силы, размера мышц и повседневной деятельности.
По словам Филлипса, строгие правила относительно «идеальны»; план большего обучения не подтверждается текущими данными. Вместо этого важны личные интересы, удовольствие и способность поддерживать распорядок дня. Этот подход особенно важен для взрослых, которые хотят оставаться сильными, здоровыми и способными в старости.
Сосредоточьтесь по согласованности, а не по сложности
Спортсменам и высококвалифицированным людям все равно могут поздно вечером более специализированные программы, ориентированные на конкретный вид спорта. Однако для большинства взрослых рекомендации яркие. Выберите программу тренировок с отягощениями, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживайтесь ее в течение определенного времени.
Полная версия стенда ACSM теперь доступна в Medicine & Наука в спорте и усилителях; Упражнение .